حساب السعرات الحرارية بأفضل طريقة

يعتبر حساب السعرات الحرارية خطوة أساسية لتحقيق أهداف اللياقة وإنقاص الوزن. لكنه يتطلب دقة، حيث تعوق الأخطاء الشائعة النجاح. اتبع نصائح حساب السعرات لضمان الأرقام الدقيقة والتقدم نحو الهدف.

طريقة حساب السعرات الحرارية

طريقة حساب السعرات الحرارية تتضمن خطوات أساسية:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR): هو السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة الراحة التامة. يمكن استخدام معادلات مثل معادلة هاريس بينيديكت لتقدير BMR.
2. تقدير معدل النشاط البدني: يجب مضاعفة BMR بمعامل يعكس مستوى نشاطك البدني. هناك معدلات مختلفة للأنشطة الخفيفة، المعتدلة، والشديدة.
3. مراقبة الأطعمة والمشروبات: استخدم تطبيقات أو مصادر موثوقة لتحديد عدد السعرات في الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها خلال اليوم.
4. حساب السعرات الإجمالية: قم بضرب معدل الأيض الأساسي المعدل بمعدل النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات التي تحتاجها يوميًا.
5. تحديد الهدف: لزيادة أو خسارة الوزن، قم بزيادة أو تقليل السعرات بناء على الهدف المرجو.
6. مراقبة وتعديل: قم بمراقبة وزنك وتطوراته، وعدل حساب السعرات حسب الحاجة للوصول إلى الهدف المرجو.

• لفقدان حوالي 1 كيلوغرام في الأسبوع، يجب أن تقوم بخفض متوسط 7700 سعرة حرارية من الإجمالي خلال هذا الأسبوع. هذا يعتمد تقريبا على 3500 سعرة حرارية تمثل حوالي 0.45 كيلوغرام من الدهون.
• إذا قمت بتوزيع هذه السعرات الحرارية على مدار الأسبوع، فإنه يمكنك تقدير أن تحتاج إلى تقليل حوالي 500-600 سعرة حرارية يومياً عن الإجمالي الذي تستهلكه للوصول إلى هدف فقدان حوالي 1 كيلوغرام في الأسبوع.

يجب مراعاة أن هذه تقديرات تقريبية وأن الجسم قد يتفاعل بشكل مختلف لكل شخص

• المشي العادي (معدل 5 كيلومترات في الساعة): قد يستغرق حوالي 2-3 ساعات لحرق 1000 سعرة حرارية.
• المشي السريع (معدل 6.5 كيلومتر في الساعة): قد يستغرق حوالي 1.5-2.5 ساعة لحرق 1000 سعرة حرارية.
• المشي بوتيرة أكبر (معدل 8 كيلومترات في الساعة): قد يستغرق حوالي 1-2 ساعة لحرق 1000 سعرة حرارية.

1. الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب والخس، تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا.
2. الخضروات الغير مكررة: مثل الخيار والفجل والكوسا، هذه الخضروات تحتوي على كميات منخفضة جدًا من السعرات.
3. الفواكه القليلة السعرات: مثل البطيخ والفراولة والكرز، هذه الفواكه تمتاز بمحتوى منخفض من السعرات وارتفاع نسبة المياه.
4. البروتينات الخفيفة: مثل الدجاج المشوي بدون جلد والسمك المشوي، تحتوي على سعرات منخفضة وتعطي شعورًا بالشبع.
5. الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والبرن والأرز البني، هذه الحبوب تمتاز بمحتوى الألياف والسعرات الحرارية المنخفضة.
6. اللبن القليل الدسم أو الزبادي اليوناني:يمكن أن تكون مصادر بروتين ممتازة مع سعرات حرارية منخفضة.
7. الماء والمشروبات الغير محلاة: الماء ليس له سعرات حرارية ويمكن أن تكون المشروبات الغير محلاة خيارًا منخفض السعرات.

ما هي الرياضة التي تحرق سعرات حرارية أكثر

الكثير من الأنشطة البدنية يمكن أن تساعد في حرق سعرات حرارية بشكل فعال.

 هذه بعض الأمثلة:

1. الجري والركض: يعتبر الجري والركض من الأنشطة البدنية الكارديو التي تحرق سعرات حرارية عالية بشكل جيد. يمكن أن تزيد من السرعة أو تغيير الانحدار لزيادة كفاءة حرق السعرات.
2. ركوب الدراجات: سواء كانت الدراجة الهوائية أو الثابتة، ركوب الدراجات يمكن أن يساعد في حرق سعرات حرارية كبيرة ويعزز لياقتك البدنية.
3. السباحة: السباحة تعمل على تعزيز اللياقة البدنية العامة وتساعد في حرق السعرات بشكل شامل.
4. تمارين القوة ورفع الأثقال: بالإضافة إلى حرق السعرات خلال الجلسة التدريبية نفسها، بناء العضلات يزيد من معدل حرق السعرات في الجسم بشكل طويل الأمد.
5. التدريبات العالية الشدة (HIIT): هذا النوع من التمارين يتضمن فترات قوية قصيرة من النشاط متبوعة بفترات استراحة. يمكن أن يساعد HIIT في حرق سعرات حرارية بسرعة وتعزيز اللياقة البدنية.
6. الألعاب الرياضية الجماعية: مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة الطائرة، هذه الألعاب تجمع بين النشاط البدني والتفاعل الاجتماعي.
7. تمارين القتال وفنون الدفاع الشخصي: مثل الكيك بوكسينغ والملاكمة والجيوجيتسو، تعمل هذه التمارين على تحسين لياقتك وتعزيز مهاراتك في الدفاع الشخصي.

اقرأ أيضاً: مجموعة التسمين وزيادة الوزن من فوريفر

كيف تحرق سعرات حرارية وأنت جالس

بالرغم من أن الجلوس له تأثير أقل على حرق السعرات الحرارية مقارنة بالأنشطة البدنية، إلا أن هناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعد في زيادة حرق السعرات حتى وأنت جالس:

1. الحركات الصغيرة: قم بإجراء حركات بسيطة أثناء الجلوس مثل رفع القدمين أو تحريك القدمين بالتناوب. هذه الحركات الصغيرة يمكن أن تزيد من نشاط الجسم وتحرق بعض السعرات.
2. استخدام المكاتب الوقوفية: إذا كان لديك مكتب وقوفي، يمكن أن يساعدك في الوقوف والتحرك بين الحين والآخر بدلاً من الجلوس طوال الوقت.
3. ممارسة تمارين الاستطالة: أثناء الجلوس، يمكنك القيام بتمارين الاستطالة لتحسين مرونة عضلاتك وزيادة نشاطك البدني العام.
4. التنفس العميق: قم بأخذ نفس عميق وتنفس ببطء. هذا ليس فقط يساعد في الاسترخاء وتحسين التركيز، ولكنه يزيد أيضًا من حرق السعرات.
5. القيام بتمارين العضلات القليلة: استغل فرص الوقت الفارغ لتمارين بسيطة مثل تقليب الأثقال الخفيفة أو استخدام مقاومة الجسم.
6. الاستمرار في الحركة: حاول تغيير وضعية جلوسك بين الحين والآخر والقيام بتحريك الأرجل أو التوتر وفك العضلات بانتظام.

على الرغم من أن هذه الأنشطة لا تحرق السعرات بنفس معدل الأنشطة الرياضية الشاقة، إلا أنها تساهم في زيادة الحركة وتحسين نشاطك البدني بشكل عام.

أهم الأسئلة الشائعة حول السعرات الحرارية

المصادر:

altibbi              webteb